Guia para parar de fumar
Do dia em que você decide parar ao primeiro ano e além: explore o que pode acontecer, as ações que você pode experimentar e onde encontrar apoio.
Seu próximo passo
Comece de onde você está agora.
Você pode estar se preparando, passando pelos primeiros dias ou tentando de novo. Escolha o assunto que faz sentido para você; cada etapa leva a artigos curtos da Central de Conhecimento.
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Preparação para parar
Defina o seu dia de parar, observe o seu padrão de fumar, prepare o ambiente e escolha com antecedência alternativas para os momentos difíceis.
Preparação e planejamento2 min de leitura
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O dia de parar
Atravesse o seu primeiro dia sem cigarro com mais planejamento, usando passos simples como água, movimento, respiração e organização do ambiente.
Dia de parar2 min de leitura
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As primeiras 24 horas
Entenda por que a abstinência acontece, que tipos de sintomas ela pode envolver e que ela faz parte de um processo temporário de adaptação.
Abstinência2 min de leitura
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A primeira semana
Decida com antecedência quais são os seus gatilhos mais fortes, o primeiro método que você vai aplicar e a quem vai recorrer se precisar.
Monte o seu próprio plano de crise2 min de leitura
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Quando a vontade chega
Adiar • Respirar fundo • Beber água • Distrair-se: aplique quatro passos simples, em ordem, para interromper o comportamento automático de fumar num momento de crise.
O método 4D (Adiar – Respirar fundo – Beber água – Distrair)2 min de leitura
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Conheça seus gatilhos
Identifique, para você, os horários, as emoções, os ambientes e os hábitos que iniciam automaticamente o pensamento ou a vontade de fumar.
Mapeie os seus próprios gatilhos2 min de leitura
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Se você voltou a fumar
Se você tiver um deslize, pare antes que ele continue, analise o gatilho, atualize o seu plano e volte a ficar sem cigarro.
Plano de recuperação depois de um deslize2 min de leitura
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Mudança de rotina
Perceba qual função o cigarro cumpria para você e encontre uma resposta sem cigarro para a mesma necessidade.
Com o que você vai preencher o espaço que o cigarro deixou?2 min de leitura
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Encontrar apoio
Saiba, em linhas gerais, que adesivos de nicotina, gomas, pastilhas e alguns medicamentos podem ser usados para apoiar o processo de parar de fumar.
Opções de apoio2 min de leitura
Antes de parar
Pode ser difícil decidir tudo no dia de parar. Preparar-se antes ajuda a tornar as escolhas mais simples, especialmente nos momentos em que você costumava fumar sem pensar.
Defina o seu dia de parar
Escolha uma data clara para você e anote os preparativos que quer concluir antes dela.
Acompanhe o seu padrão de fumar
Observe, por alguns dias, em que horário, com qual emoção, com quem e em que ambiente você fuma. Esse registro ajuda você a enxergar os seus gatilhos mais fortes.
Organize o ambiente
Tire de casa, do carro e do trabalho os objetos que lembram o cigarro — maços, cinzeiros, isqueiros. Escolha um comportamento novo para associações fortes, como o café, o depois das refeições ou as pausas no trabalho.
Peça apoio
Contar às pessoas próximas sobre a sua decisão de parar de fumar e pedir que, especialmente nos primeiros dias, não ofereçam cigarro a você pode deixar o processo mais leve.
Para os momentos difíceis
Escolher o que fazer antes de a vontade chegar reduz o número de decisões naquele momento.
Adiar
quando a fissura chegar, em vez de agir na hora, adie por alguns minutos a decisão de fumar.
Respirar fundo
concentre-se em aliviar a tensão do corpo com uma respiração lenta e controlada.
Beber água
alguns goles de água podem colocar uma pausa simples no meio do caminho e interromper o comportamento automático de fumar.
Distrair
mude de ambiente, faça uma caminhada curta, ligue para alguém ou leve a mente para outra coisa.
O que muda no seu corpo?
Benefícios gerais de parar de fumar para a saúde, dos primeiros minutos ao longo prazo.
Selecionados entre os objetivos de saúde do app e comparados com fontes da OMS, do NHS e dos CDC. Os prazos são uma referência geral e variam de acordo com a saúde de cada pessoa.
Veja 10 marcos de saúde
- 20 minutos
A frequência cardíaca e a pressão arterial começam a voltar ao normal.
As primeiras mudanças podem começar poucos minutos após o último cigarro.
Organização Mundial da Saúde (OMS) - 12 horas
O nível de monóxido de carbono no sangue volta à faixa normal.
A linha do tempo geral da OMS situa essa mudança em cerca de 12 horas.
Organização Mundial da Saúde (OMS) - 48 horas
O paladar e o olfato podem começar a melhorar.
O NHS destaca a recuperação do paladar e do olfato nos primeiros dois dias.
NHS · Better Health - 72 horas (3 dias)
Os brônquios relaxam; respirar pode se tornar mais fácil.
O NHS inclui essa mudança entre os benefícios gerais por volta de 72 horas.
NHS · Better Health - 2 semanas
A circulação sanguínea pode melhorar.
A OMS situa esses benefícios em um período de 2 a 12 semanas.
Organização Mundial da Saúde (OMS) - 1 mês
A tosse e a falta de ar podem diminuir com o tempo.
A OMS descreve essas mudanças ao longo de um período de 1 a 9 meses.
Organização Mundial da Saúde (OMS) - 3 meses
A função pulmonar pode melhorar e os sintomas respiratórios podem diminuir.
O NHS descreve esses benefícios entre 3 e 9 meses; a mudança não acontece em uma data fixa.
NHS · Better Health - 1 ano
O risco de doença coronariana cai para cerca da metade.
A comparação da OMS é com uma pessoa que continua fumando.
Organização Mundial da Saúde (OMS) - 10 anos
O risco de morrer de câncer de pulmão cai para cerca da metade.
A comparação na linha do tempo geral do NHS é com uma pessoa que continua fumando.
NHS · Better Health - 15 anos
O risco de doença coronariana se aproxima do risco de uma pessoa que não fuma.
Os CDC incluem essa mudança entre os benefícios de longo prazo observados após cerca de 15 anos.
CDC · Benefícios de parar de fumar
Fontes: Organização Mundial da Saúde (OMS) · NHS · Better Health · CDC · Benefícios de parar de fumar
Mapa da Jornada
O Mapa da Jornada do app divide o processo em 12 etapas. Explore-as abaixo e leia os artigos gratuitos sobre os primeiros dias.
Veja as 12 etapas do app
- DecisãoDia 0
- DesintoxicaçãoDias 1–3
- Primeira vitóriaDias 3–7
- Novo começo1 semana
- Resistência2 semanas
- Quebrando o hábito1 mês
- Respirando de novo3 meses
- Ganhando força6 meses
- Nova identidade1 ano
- Mudança duradoura5 anos
- Grande transformação10 anos
- Liberdade15 anos
O Mapa da Jornada no app explica o que acontece em cada etapa, quais pontos merecem atenção e que pensamentos podem se tornar armadilhas.
Todos os artigos da Central de Conhecimento
A Central de Conhecimento foi organizada para ser lida em sequência. Cada seção se apoia na anterior.
Veja 29 artigos em 3 seções
Seção 1
Preparação e os primeiros dias
Seção 2
Tornar permanente uma vida sem cigarro
- A nicotina foi embora — por que você ainda pode querer fumar?
- Reescreva os seus gatilhos
- Reavalie os seus pensamentos sobre fumar
- Com o que você vai preencher o espaço que o cigarro deixou?
- Fortaleça de novo as suas recompensas naturais
- De "estou tentando parar" para "eu não fumo"
- Cuidado com o pensamento "agora eu consigo controlar"
- Lista de verificação da vida sem cigarro
- Tornar permanente uma vida sem cigarro: Resumo do capítulo
Seção 3
Lidar com a fissura e prevenir a recaída
- O que é a fissura?
- A fissura sobe e desce como uma onda
- Surfar a onda da fissura
- O método 4D (Adiar – Respirar fundo – Beber água – Distrair)
- Planeje antes de o gatilho chegar
- Deslize e recaída não são a mesma coisa
- A armadilha do "um erro estragou tudo"
- Plano de recuperação depois de um deslize
- Monte o seu próprio plano de crise
- Revise o seu processo com regularidade
- Lidar com a fissura e prevenir a recaída: Resumo do capítulo
Este conteúdo tem caráter informativo geral e não substitui a orientação médica. Consulte um profissional de saúde sobre a sua situação.