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Guida per smettere

Dal giorno della decisione al primo anno e oltre: scopri cosa potresti vivere, quali passi provare e dove trovare sostegno.

Il tuo prossimo passo

Comincia da dove sei ora.

Forse ti stai preparando, stai vivendo i primi giorni o ci stai riprovando. Scegli l’argomento adatto: ogni passo porta a brevi articoli del Centro informazioni.

  1. Prepararsi a smettere

    Fissa il giorno in cui smetti di fumare, osserva il tuo schema di fumo, prepara l'ambiente e scegli in anticipo alternative per i momenti difficili.

    Preparazione e pianificazione2 min di lettura

  2. Il giorno in cui smetti

    Affronta il primo giorno senza fumo con un piano più definito, usando passi semplici come acqua, movimento, respiro e il riordino dell'ambiente.

    Il giorno in cui smetti2 min di lettura

  3. Le prime 24 ore

    Capisci perché arriva l'astinenza, che tipo di sintomi può comportare e che fa parte di un processo di adattamento temporaneo.

    Astinenza2 min di lettura

  4. La prima settimana

    Decidi in anticipo i tuoi fattori scatenanti più forti, il primo metodo che applicherai e a chi ti rivolgerai se ne hai bisogno.

    Costruisci il tuo piano di crisi2 min di lettura

  5. Quando arriva il desiderio

    Rimanda • Respira a fondo • Bevi acqua • Distraiti: applica quattro passi semplici, in ordine, per interrompere il comportamento automatico di fumare in un momento di crisi.

    Il metodo 4D (Rimanda - Respira a fondo - Bevi acqua - Distraiti)2 min di lettura

  6. Conoscere i fattori scatenanti

    Individua, per te, gli orari, le emozioni, i contesti e le abitudini che fanno partire in automatico il pensiero o la voglia di fumare.

    Mappa i tuoi fattori scatenanti2 min di lettura

  7. Se hai fumato di nuovo

    Se hai uno scivolone, fermati prima che continui, analizza il fattore scatenante, aggiorna il piano e torna a non fumare.

    Piano di recupero dopo uno scivolone2 min di lettura

  8. Cambiare la routine

    Nota quale funzione aveva per te il fumo e trova una risposta senza fumo allo stesso bisogno.

    Con che cosa riempirai il vuoto lasciato dal fumo?2 min di lettura

  9. Trovare sostegno

    Sappi, in termini generali, che cerotti alla nicotina, gomme, pastiglie e alcuni farmaci possono essere usati per sostenere il percorso per smettere di fumare.

    Opzioni di sostegno2 min di lettura

Prima di smettere

Decidere tutto il giorno in cui smetti può essere difficile. Prepararti prima può facilitare le scelte, soprattutto nei momenti in cui di solito fumi senza pensarci.

  1. Fissa il giorno in cui smetti

    Scegli una data chiara per te e scrivi i preparativi che vuoi completare prima di quel giorno.

  2. Tieni traccia del tuo schema di fumo

    Osserva per qualche giorno a che ora, con quale emozione, con chi e in quale contesto fumi. Questa registrazione ti aiuta a vedere i tuoi fattori scatenanti più forti.

  3. Sistema l'ambiente

    Togli da casa, auto e lavoro gli oggetti che ti ricordano il fumo — pacchetti, posacenere, accendini. Scegli un comportamento nuovo per le associazioni forti come il caffè, dopo i pasti o le pause al lavoro.

  4. Chiedi sostegno

    Dire alle persone a te vicine che hai deciso di smettere di fumare, e chiedere loro di non offrirti sigarette soprattutto nei primi giorni, può rendere il percorso più facile.

Centro informazioni

Per i momenti difficili

Scegliere cosa fare prima che arrivi il desiderio significa avere meno decisioni da prendere sul momento.

  1. Rimanda

    quando arriva la voglia di fumare, invece di agire subito, rimanda di qualche minuto la decisione di fumare.

  2. Respira a fondo

    concentrati ad alleggerire la tensione del corpo con una respirazione lenta e controllata.

  3. Bevi acqua

    qualche sorso d'acqua può inserire una pausa semplice in mezzo e interrompere il comportamento automatico di fumare.

  4. Distraiti

    cambia contesto, fai una breve passeggiata, chiama qualcuno o sposta la mente su qualcos'altro.

Prepara il tuo piano Scopri gli strumenti

Centro informazioni

Cosa cambia nel tuo corpo?

I benefici generali per la salute quando smetti di fumare, dai primi minuti al lungo termine.

Selezionati dagli obiettivi di salute dell’app e confrontati con fonti OMS, NHS e CDC. I tempi sono indicativi e variano in base alla salute di ciascuno.

Scopri 10 traguardi di salute
  1. 20 minuti

    La frequenza cardiaca e la pressione iniziano a tornare verso valori normali.

    I primi cambiamenti possono iniziare pochi minuti dopo l’ultima sigaretta.

    Organizzazione mondiale della sanità (OMS)
  2. 12 ore

    Il monossido di carbonio nel sangue torna nell’intervallo normale.

    La cronologia generale dell’OMS colloca questo cambiamento intorno alle 12 ore.

    Organizzazione mondiale della sanità (OMS)
  3. 48 ore

    Gusto e olfatto possono iniziare a migliorare.

    Il NHS evidenzia il recupero di gusto e olfatto nei primi due giorni.

    NHS · Better Health
  4. 72 ore (3 giorni)

    I bronchi si rilassano; respirare può diventare più facile.

    Il NHS indica questo tra i benefici generali intorno alle 72 ore.

    NHS · Better Health
  5. 2 settimane

    La circolazione sanguigna può migliorare.

    L’OMS colloca questi benefici in un periodo di 2–12 settimane.

    Organizzazione mondiale della sanità (OMS)
  6. 1 mese

    Tosse e affanno possono diminuire nel tempo.

    L’OMS descrive questi cambiamenti nell’arco di 1–9 mesi.

    Organizzazione mondiale della sanità (OMS)
  7. 3 mesi

    La funzione polmonare può migliorare e i sintomi respiratori possono attenuarsi.

    Il NHS descrive questi benefici tra 3 e 9 mesi: il cambiamento non avviene in una data precisa.

    NHS · Better Health
  8. 1 anno

    Il rischio di malattia coronarica scende a circa la metà.

    Il confronto dell’OMS è con una persona che continua a fumare.

    Organizzazione mondiale della sanità (OMS)
  9. 10 anni

    Il rischio di morire di tumore polmonare scende a circa la metà.

    Il confronto nella cronologia generale del NHS è con una persona che continua a fumare.

    NHS · Better Health
  10. 15 anni

    Il rischio di malattia coronarica si avvicina a quello di una persona che non fuma.

    I CDC includono questo tra i benefici a lungo termine osservati dopo circa 15 anni.

    CDC · Benefici dello smettere di fumare

Fonti: Organizzazione mondiale della sanità (OMS) · NHS · Better Health · CDC · Benefici dello smettere di fumare

Mappa del percorso

La Mappa del percorso nell’app divide il cammino in 12 tappe. Esplorale qui sotto e leggi gli articoli gratuiti per i primi giorni.

Scopri le 12 tappe dell’app
  1. DecisioneGiorno 0
  2. DisintossicazioneGiorni 1–3
  3. Prima vittoriaGiorni 3–7
  4. Nuovo inizio1 settimana
  5. Resilienza2 settimane
  6. Spezzare l'abitudine1 mese
  7. Respirare di nuovo3 mesi
  8. Sempre più forte6 mesi
  9. Nuova identità1 anno
  10. Cambiamento duraturo5 anni
  11. Grande trasformazione10 anni
  12. Libertà15 anni

Articoli gratuiti per i primi giorni

La Mappa del percorso nell’app spiega cosa accade in ogni fase, a cosa prestare attenzione e quali pensieri possono diventare trappole.

Tutti gli articoli del Centro informazioni

Il Centro informazioni è organizzato per essere letto in ordine. Ogni sezione si basa sulla precedente.

Leggi 29 articoli in 3 sezioni

Questi contenuti hanno scopo informativo generale e non sostituiscono il parere medico. Per la tua salute, rivolgiti a un professionista sanitario.