Sigara Savar
TR
Uygulamayı İndir

Bırakma Rehberi

Karar gününden ilk yıla ve sonrasına: bu süreçte neler olabileceğini, hangi adımların işe yarayabileceğini ve nereden destek alabileceğini bir arada topladık.

Bir sonraki adımın

Şu an nerede olduğundan başla.

Hazırlanıyor, ilk günleri geçiriyor ya da yeniden deniyor olabilirsin. Sana uygun başlığı seç; her adım Bilgi Merkezi’ndeki kısa yazılara açılır.

  1. Bırakmaya hazırlanma

    Bırakma gününü belirle, sigara düzenini gözlemle, çevreni hazırla ve zor anlar için önceden seçenek oluştur.

    Hazırlık ve plan2 dk okuma

  2. Bırakma günü

    İlk sigarasız günü su, hareket, nefes ve çevre düzeni gibi basit adımlarla daha planlı geçir.

    Bırakma Günü2 dk okuma

  3. İlk 24 saat

    Yoksunluğun neden oluştuğunu, hangi tür belirtiler gösterebildiğini ve geçici bir uyum sürecinin parçası olduğunu anla.

    Yoksunluk2 dk okuma

  4. İlk hafta

    En güçlü tetikleyicilerini, ilk uygulayacağın yöntemi ve ihtiyaç halinde başvuracağın kişiyi önceden belirle.

    Kendi kriz planını oluştur2 dk okuma

  5. İstek geldiğinde

    Ertele • Derin nefes al • Su iç • Dikkatini değiştir: Kriz anında otomatik sigara davranışını kesmek için dört basit adımı sırayla uygula.

    4D yöntemi (Delay - Deep breathe - Drink water - Distract)2 dk okuma

  6. Tetikleyicilerini tanı

    Sigara düşüncesini otomatik başlatan saatleri, duyguları, ortamları ve alışkanlıkları kendin için belirle.

    Kendi tetikleyici haritanı çıkar2 dk okuma

  7. Yeniden sigara içtiysen

    Kayma yaşarsan devam etmeden dur, tetikleyiciyi analiz et, planını güncelle ve sigarasızlığa geri dön.

    Kayma sonrası toparlanma planı2 dk okuma

  8. Rutini değiştirme

    Sigaranın senin için hangi işlevi gördüğünü fark et ve aynı ihtiyaca sigarasız bir karşılık bul.

    Sigaranın bıraktığı boşluğu neyle dolduracaksın?2 dk okuma

  9. Destek alma

    Nikotin bandı, sakız, pastil ve bazı ilaçların bırakma sürecinde destek amacıyla kullanılabildiğini genel hatlarıyla bil.

    Destek seçenekleri2 dk okuma

Bırakmadan önce

Bırakma günü geldiğinde her şeyi o anda çözmeye çalışmak zor olabilir. Önceden hazırlık, özellikle otomatik sigara anlarında karar vermeyi kolaylaştırır.

  1. Bırakma gününü belirle

    Kendine net bir tarih seç ve o güne kadar tamamlamak istediğin hazırlıkları yaz.

  2. Sigara düzenini kaydet

    Hangi saatte, hangi duyguyla, kimlerle ve hangi ortamda sigara içtiğini birkaç gün gözlemle. Bu kayıt, en güçlü tetikleyicilerini görmene yardımcı olur.

  3. Çevreyi düzenle

    Ev, araç ve iş yerindeki paket, küllük ve çakmak gibi sigarayı hatırlatan nesneleri kaldır. Kahve, yemek sonrası veya iş molası gibi güçlü eşleşmeler için yeni bir davranış seç.

  4. Destek iste

    Yakın çevrene bırakma kararını söylemek ve özellikle ilk günlerde sigara teklif edilmemesini istemek süreci kolaylaştırabilir.

Bilgi Merkezi

Zor anlar için

İstek geldiğinde ne yapacağını önceden seçmek, kriz anında daha az karar vermeni sağlar.

  1. Ertele

    İstek geldiğinde hemen harekete geçmek yerine sigara kararını birkaç dakika ertele.

  2. Derin nefes al

    Yavaş ve kontrollü nefesle bedensel gerginliği azaltmaya odaklan.

  3. Su iç

    Birkaç yudum su, otomatik sigara davranışının arasına basit bir ara hareket koyabilir.

  4. Dikkatini değiştir

    Bulunduğun ortamı değiştir, kısa yürüyüş yap, birini ara veya zihnini başka bir işe yönelt.

Kendi kriz planını oluştur Araçlara git

Bilgi Merkezi

Vücudunda neler değişir?

İlk dakikalardan uzun vadeye, sigarayı bırakmanın genel sağlık kazanımları.

Uygulamanın sağlık hedeflerinden seçildi; WHO, NHS ve CDC kaynaklarıyla karşılaştırıldı. Süreler genel bir çerçevedir; kişisel sağlık durumuna göre değişebilir.

10 sağlık dönüm noktasını gör
  1. 20 dakika

    Nabız ve kan basıncı normale dönmeye başlar.

    İlk değişimler, son sigaradan sonraki dakikalarda başlayabilir.

    Dünya Sağlık Örgütü (WHO)
  2. 12 saat

    Kandaki karbonmonoksit seviyesi normal aralığa döner.

    WHO’nun genel zaman çizelgesinde bu değişim 12 saat civarında yer alır.

    Dünya Sağlık Örgütü (WHO)
  3. 48 saat

    Tat ve koku alma duyuları iyileşmeye başlayabilir.

    NHS, ilk iki günde tat ve koku duyularındaki toparlanmaya dikkat çeker.

    NHS · Better Health
  4. 72 saat (3 gün)

    Bronşlar gevşer; nefes almak kolaylaşabilir.

    NHS bu değişimi 72 saat civarındaki genel kazanımlar arasında sayar.

    NHS · Better Health
  5. 2 hafta

    Kan dolaşımında iyileşmeler görülebilir.

    Bu kazanımlar WHO’nun zaman çizelgesinde 2–12 haftalık dönemde yer alır.

    Dünya Sağlık Örgütü (WHO)
  6. 1 ay

    Öksürük ve nefes darlığı zamanla azalabilir.

    WHO bu değişimleri 1–9 aylık bir dönem içinde ele alır.

    Dünya Sağlık Örgütü (WHO)
  7. 3 ay

    Akciğer fonksiyonları gelişebilir; solunum şikâyetleri azalabilir.

    NHS bu kazanımları 3–9 aylık dönemde açıklar; değişim tek bir tarihe bağlı değildir.

    NHS · Better Health
  8. 1 yıl

    Koroner kalp hastalığı riski yaklaşık yarıya iner.

    WHO’nun verdiği bu karşılaştırma, sigara içmeye devam eden birine göredir.

    Dünya Sağlık Örgütü (WHO)
  9. 10 yıl

    Akciğer kanserinden ölüm riski yaklaşık yarıya iner.

    NHS’nin genel zaman çizelgesindeki karşılaştırma, sigara içmeye devam eden birine göredir.

    NHS · Better Health
  10. 15 yıl

    Koroner kalp hastalığı riski, sigara içmeyen birinin riskine yaklaşır.

    CDC bu değişimi yaklaşık 15 yıl sonra görülen uzun vadeli kazanımlar arasında sayar.

    CDC · Sigarayı bırakmanın faydaları

Kaynaklar: Dünya Sağlık Örgütü (WHO) · NHS · Better Health · CDC · Sigarayı bırakmanın faydaları

Yolculuk Haritası

Uygulamadaki Yolculuk Haritası süreci 12 aşamaya ayırır. Aşağıdaki dizinde bu aşamaları görebilir, ilk günler için herkese açık yazılara geçebilirsin.

Uygulamadaki 12 aşamayı gör
  1. Karar0. Gün
  2. Detoks1–3 Gün
  3. İlk Zafer3–7 Gün
  4. Yeniden Başlangıç1 Hafta
  5. Dayanıklılık2 Hafta
  6. Alışkanlık Kırma1 Ay
  7. Nefesi Geri Alma3 Ay
  8. Güçlenme6 Ay
  9. Yeni Kimlik1 Yıl
  10. Kalıcı Değişim5 Yıl
  11. Büyük Dönüşüm10 Yıl
  12. Özgürlük15 Yıl

İlk günler için herkese açık yazılar

Bu aşamaların her birinde neler olduğu, nelere dikkat etmen gerektiği ve hangi düşüncelerin tuzak olabileceği uygulamadaki Yolculuk Haritası’nda anlatılıyor.

Bilgi Merkezi’ndeki tüm yazılar

Bilgi Merkezi baştan sona okunacak şekilde sıralandı. Her bölüm bir önceki bölümün üzerine kurulur.

3 bölümdeki 29 yazıyı gör

Bu içerik genel bilgilendirme amaçlıdır ve tıbbi tavsiye yerine geçmez. Kişisel sağlık durumun için bir sağlık profesyoneline danış.