Guide pour arrêter de fumer
De votre décision à la première année et au-delà : ce que vous pouvez ressentir, les pistes à essayer et les soutiens vers lesquels vous tourner.
Ta prochaine étape
Commence là où tu en es.
Tu prépares peut-être ton arrêt, tu traverses les premiers jours ou tu réessaies. Choisis le sujet qui te correspond ; chaque étape mène à de courts articles du Centre de connaissances.
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Préparer l’arrêt
Fixe ton jour d'arrêt, observe ton schéma de consommation, prépare ton environnement, et choisis à l'avance des alternatives pour les moments difficiles.
Préparation et planification2 min de lecture
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Le jour de l’arrêt
Traverse ta première journée sans tabac de façon plus planifiée, grâce à des gestes simples comme l'eau, le mouvement, la respiration et l'organisation de ton environnement.
Le jour de l'arrêt2 min de lecture
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Les premières 24 heures
Comprends pourquoi le sevrage se produit, quels types de symptômes il peut comporter, et qu'il fait partie d'un processus d'adaptation temporaire.
Le sevrage2 min de lecture
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La première semaine
Décide à l'avance de tes déclencheurs les plus forts, de la première méthode que tu appliqueras, et de la personne vers qui tu te tourneras si tu en as besoin.
Construis ton propre plan de crise2 min de lecture
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Quand une envie arrive
Diffère • Respire profondément • Bois de l'eau • Distrais-toi : applique quatre étapes simples, dans l'ordre, pour interrompre le comportement automatique de fumer dans un moment de crise.
La méthode 4D (Différer - Respirer profondément - Boire de l'eau - Se distraire)2 min de lecture
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Reconnaître tes déclencheurs
Identifie, pour toi, les moments, les émotions, les contextes et les habitudes qui lancent automatiquement la pensée ou l'envie de fumer.
Cartographie tes propres déclencheurs2 min de lecture
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Si tu as refumé
Si tu as un écart, arrête avant qu'il ne continue, analyse le déclencheur, mets ton plan à jour et reviens à une vie sans tabac.
Plan de reprise après un écart2 min de lecture
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Changer ta routine
Repère quelle fonction le tabac remplissait pour toi, et trouve une réponse sans tabac au même besoin.
Avec quoi vas-tu combler le vide laissé par le tabac ?2 min de lecture
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Trouver du soutien
Sache, dans les grandes lignes, que les patchs de nicotine, les gommes, les pastilles et certains médicaments peuvent être utilisés pour soutenir le processus d'arrêt.
Options de soutien2 min de lecture
Avant d’arrêter
Tout prévoir le jour de l’arrêt peut être difficile. Se préparer à l’avance facilite les décisions, surtout dans les moments où vous fumiez par automatisme.
Fixe ton jour d'arrêt
Choisis une date claire pour toi et note les préparatifs que tu veux terminer avant elle.
Suis ton schéma de consommation
Observe pendant quelques jours à quelle heure, avec quelle émotion, avec qui et dans quel contexte tu fumes. Ce relevé t'aide à voir tes déclencheurs les plus forts.
Organise ton environnement
Retire de la maison, de la voiture et du travail les objets qui te rappellent le tabac — paquets, cendriers, briquets. Choisis un nouveau comportement pour les associations fortes comme le café, après les repas ou les pauses au travail.
Demande du soutien
Dire aux personnes proches de toi que tu as décidé d'arrêter, et leur demander de ne pas t'offrir de cigarettes surtout pendant les premiers jours, peut rendre le processus plus facile.
Pour les moments difficiles
Choisir à l’avance ce que vous ferez face à une envie réduit le nombre de décisions à prendre sur le moment.
Différer
quand l'envie arrive, au lieu d'agir tout de suite, reporte de quelques minutes la décision de fumer.
Respirer profondément
concentre-toi pour apaiser la tension du corps avec une respiration lente et contrôlée.
Boire de l'eau
quelques gorgées d'eau peuvent placer une pause simple au milieu et interrompre le comportement automatique de fumer.
Se distraire
change de cadre, fais une courte marche, appelle quelqu'un, ou oriente ton esprit vers autre chose.
Qu’est-ce qui change dans votre corps ?
Les bénéfices généraux de l’arrêt pour la santé, des premières minutes au long terme.
Sélectionnées parmi les objectifs de santé de l’application et comparées aux sources de l’OMS, du NHS et des CDC. Ces délais sont des repères généraux ; ils varient selon la santé de chacun.
Voir 10 étapes de récupération
- 20 minutes
Le pouls et la tension artérielle commencent à revenir vers la normale.
Les premiers changements peuvent débuter quelques minutes après la dernière cigarette.
Organisation mondiale de la Santé (OMS) - 12 heures
Le taux de monoxyde de carbone dans le sang revient dans la plage normale.
La chronologie générale de l’OMS situe ce changement autour de 12 heures.
Organisation mondiale de la Santé (OMS) - 48 heures
Le goût et l’odorat peuvent commencer à s’améliorer.
Le NHS souligne une récupération du goût et de l’odorat au cours des deux premiers jours.
NHS · Better Health - 72 heures (3 jours)
Les bronches se détendent ; respirer peut devenir plus facile.
Le NHS cite ce changement parmi les bénéfices généraux autour de 72 heures.
NHS · Better Health - 2 semaines
La circulation sanguine peut s’améliorer.
L’OMS situe ces bénéfices dans une période de 2 à 12 semaines.
Organisation mondiale de la Santé (OMS) - 1 mois
La toux et l’essoufflement peuvent diminuer avec le temps.
L’OMS décrit ces changements sur une période de 1 à 9 mois.
Organisation mondiale de la Santé (OMS) - 3 mois
La fonction pulmonaire peut s’améliorer et les troubles respiratoires peuvent diminuer.
Le NHS décrit ces bénéfices entre 3 et 9 mois ; le changement ne dépend pas d’une date unique.
NHS · Better Health - 1 an
Le risque de maladie coronarienne est réduit de moitié environ.
La comparaison de l’OMS porte sur une personne qui continue de fumer.
Organisation mondiale de la Santé (OMS) - 10 ans
Le risque de mourir d’un cancer du poumon est réduit de moitié environ.
La comparaison de la chronologie générale du NHS porte sur une personne qui continue de fumer.
NHS · Better Health - 15 ans
Le risque de maladie coronarienne se rapproche de celui d’une personne qui ne fume pas.
Les CDC citent ce changement parmi les bénéfices à long terme observés après environ 15 ans.
CDC · Bénéfices de l’arrêt du tabac
Sources: Organisation mondiale de la Santé (OMS) · NHS · Better Health · CDC · Bénéfices de l’arrêt du tabac
Carte du parcours
La Carte du parcours de l’application divise le processus en 12 étapes. Explorez-les ci-dessous et accédez aux articles gratuits consacrés aux premiers jours.
Voir les 12 étapes de l’application
- DécisionJour 0
- DésintoxicationJours 1–3
- Première victoireJours 3–7
- Nouveau départ1 semaine
- Résilience2 semaines
- Briser l'habitude1 mois
- Respirer à nouveau3 mois
- Grandir en force6 mois
- Nouvelle identité1 an
- Changement durable5 ans
- Grande transformation10 ans
- Liberté15 ans
La Carte du parcours de l’application explique ce qui se passe à chaque étape, les points à surveiller et les pensées qui peuvent devenir des pièges.
Tous les articles du Centre de connaissances
Le Centre de connaissances est organisé pour être lu dans l’ordre. Chaque chapitre s’appuie sur le précédent.
Voir 29 articles dans 3 chapitres
Chapitre 1
Préparation et les premiers jours
Chapitre 2
Rendre durable une vie sans tabac
- La nicotine est partie — pourquoi pourrais-tu encore avoir envie de fumer ?
- Réécris tes déclencheurs
- Réévalue tes pensées sur le tabac
- Avec quoi vas-tu combler le vide laissé par le tabac ?
- Renforce à nouveau tes récompenses naturelles
- De « j'essaie d'arrêter » à « je ne fume pas »
- Attention à la pensée « je peux le contrôler maintenant »
- Liste de contrôle d'une vie sans tabac
- Rendre durable une vie sans tabac: Résumé du chapitre
Chapitre 3
Gérer les envies de fumer et prévenir la rechute
- Qu'est-ce qu'une envie de fumer ?
- Une envie monte et retombe comme une vague
- Surfer sur l'envie
- La méthode 4D (Différer - Respirer profondément - Boire de l'eau - Se distraire)
- Planifie avant que le déclencheur n'arrive
- Un écart et une rechute ne sont pas la même chose
- Le piège « une seule erreur a tout gâché »
- Plan de reprise après un écart
- Construis ton propre plan de crise
- Revois régulièrement ton processus
- Gérer les envies de fumer et prévenir la rechute: Résumé du chapitre
Ce contenu est fourni à titre d’information générale et ne remplace pas un avis médical. Consultez un professionnel de santé pour toute question concernant votre situation personnelle.