Chapitre 3: Gérer les envies de fumer et prévenir la rechute
La méthode 4D (Différer - Respirer profondément - Boire de l'eau - Se distraire)
Diffère • Respire profondément • Bois de l'eau • Distrais-toi : applique quatre étapes simples, dans l'ordre, pour interrompre le comportement automatique de fumer dans un moment de crise.
La méthode 4D est un plan de crise simple que tu peux utiliser pour créer quelques minutes d'espace et interrompre le comportement automatique lorsqu'une forte envie survient.
Gérer l'envie en 4 étapes
- Différer : quand l'envie arrive, au lieu d'agir tout de suite, reporte de quelques minutes la décision de fumer.
- Respirer profondément : concentre-toi pour apaiser la tension du corps avec une respiration lente et contrôlée.
- Boire de l'eau : quelques gorgées d'eau peuvent placer une pause simple au milieu et interrompre le comportement automatique de fumer.
- Se distraire : change de cadre, fais une courte marche, appelle quelqu'un, ou oriente ton esprit vers autre chose.
À retenir
Le but de la méthode 4D n'est pas de « détruire » instantanément l'envie ; c'est de mettre du temps entre la réaction automatique et la cigarette, pour que la vague puisse passer.
Ce contenu est fourni à titre d’information générale et ne remplace pas un avis médical. Consultez un professionnel de santé pour toute question concernant votre situation personnelle.