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Gardien de crise : 90 secondes
Quand une envie arrive, ton esprit te pousse à agir vite. Ce parcours t'aide à respirer, ralentir tes pensées et reporter la décision.
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90 secondes
Observe l'envie sans agir ; tu verras sa force diminuer d'elle-même.
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Remarquer
Reconnais que ton cerveau essaie de te convaincre — c'est un signal, pas un besoin.
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Reporter
Tu n'as pas à décider maintenant ; lance un minuteur et garde le contrôle.
Essayer maintenant
Observe cette envie pendant 90 secondes sans rien faire. Observe seulement. Ne juge pas — respire.
- Observe cette envie pendant 90 secondes sans rien faire. Observe seulement. Ne juge pas — respire.
- Remarque que ton cerveau essaie de te convaincre.
- Tu n'as pas à décider tout de suite.
Temps restant: 1:30
4-4-6 : inspirez pendant 4 secondes, retenez 4 secondes, expirez pendant 6 secondes.
L'envie est-elle aussi forte qu'au début ?
Réponds honnêtement ; ici il n'y a pas de jugement, seulement ce qui est vrai pour toi.
Le Gardien de crise de l’application poursuit l’accompagnement avec un minuteur pour différer et des rappels.
Exercices de respiration
Les 6 techniques de l’application. Choisissez-en une et suivez le rythme.
En cas de vertiges, de douleur thoracique, d’essoufflement ou de sensation inhabituelle, arrêtez immédiatement et reprenez une respiration normale. Si vous souffrez d’asthme, de BPCO, d’une maladie cardiaque, si vous êtes enceinte ou avez un autre problème de santé, demandez d’abord l’avis d’un professionnel de santé.
La méthode des 4 D
Quatre étapes pour vous laisser un peu de temps lorsqu’une envie forte apparaît.
Différer
quand l'envie arrive, au lieu d'agir tout de suite, reporte de quelques minutes la décision de fumer.
Respirer profondément
concentre-toi pour apaiser la tension du corps avec une respiration lente et contrôlée.
Boire de l'eau
quelques gorgées d'eau peuvent placer une pause simple au milieu et interrompre le comportement automatique de fumer.
Se distraire
change de cadre, fais une courte marche, appelle quelqu'un, ou oriente ton esprit vers autre chose.
Mon plan face aux envies
Un plan à retrouver dans les moments difficiles. Vos réponses sont enregistrées dans ce navigateur et ne nous sont pas envoyées. Vous pouvez aussi les imprimer.
Guide des envies de nicotine
Un résumé de deux pages sur les signes des envies et les techniques à essayer immédiatement. Disponible en turc.
Ce PDF est en turc.
D’autres outils dans l’application
- Test de retenue du souffle
Enregistre le temps pendant lequel vous pouvez retenir votre souffle. Ce n’est pas une mesure médicale.
- Rappel pour boire de l’eau
Un objectif quotidien et des rappels.
- Journal
Pour noter les moments difficiles et les petites victoires.
- Quiz
Défiez vos amis et apprenez ensemble.
- Jeux courts
Snake, Bulles, Réflexes et Mémoire des couleurs : de courtes pauses pour déplacer votre attention.
Sigara Savar n’est pas un dispositif médical et ne fournit ni conseil médical, ni diagnostic, ni traitement, ni thérapie, ni aide d’urgence, ni programme garantissant l’arrêt du tabac. Le contenu de ce site est fourni à titre d’information générale. En cas d’urgence, contactez les services d’urgence de votre région.