Hilfsmittel
Hilfsmittel für schwierige Momente, sofort und ohne Konto nutzbar. Sie laufen in deinem Browser; deine Eingaben bleiben auf diesem Gerät.
Krisenwächter: 90 Sekunden
Wenn Rauchverlangen kommt, hetzt dich der Kopf. Dieser Ablauf hilft dir zu atmen, Gedanken zu verlangsamen und die Entscheidung aufzuschieben.
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90 Sekunden
Beobachte das Verlangen, ohne zu handeln; sieh, wie es von selbst nachlässt.
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Wahrnehmen
Erkenne, dass dein Gehirn dich überzeugen will – ein Signal, kein Bedürfnis.
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Aufschieben
Du musst jetzt nicht entscheiden; stell einen Timer und behalte die Kontrolle.
Jetzt ausprobieren
Beobachte dieses Verlangen 90 Sekunden lang, ohne etwas zu tun. Nur beobachten. Nicht bewerten – atmen.
- Beobachte dieses Verlangen 90 Sekunden lang, ohne etwas zu tun. Nur beobachten. Nicht bewerten – atmen.
- Spüre, wie dein Gehirn dich überzeugen will.
- Du musst nicht sofort entscheiden.
Verbleibende Zeit: 1:30
4-4-6: 4 Sekunden einatmen, 4 Sekunden halten, 6 Sekunden ausatmen.
Ist das Verlangen noch so stark wie am Anfang?
Antworte ehrlich; hier gibt’s kein Urteil, nur das, was für dich stimmt.
Der Krisenwächter in der App begleitet dich weiter mit Aufschub-Timer und Erinnerungen.
Atemübungen
Die 6 Techniken aus der App. Wähle eine aus und folge dem Rhythmus.
Wenn dir schwindelig wird, du Brustschmerzen, Atemnot oder ein ungewöhnliches Gefühl bemerkst, höre sofort auf und atme wieder normal. Bei Asthma, COPD, einer Herzerkrankung, Schwangerschaft oder anderen gesundheitlichen Beschwerden solltest du vorher medizinischen Rat einholen.
Die 4D-Methode
Vier Schritte, um dir bei starkem Rauchverlangen etwas Freiraum zu verschaffen.
Aufschieben
Wenn das Rauchverlangen kommt, handle nicht sofort, sondern schiebe die Entscheidung zu rauchen um ein paar Minuten auf.
Tief atmen
Konzentriere dich darauf, die körperliche Anspannung mit langsamer, kontrollierter Atmung zu lösen.
Wasser trinken
Ein paar Schluck Wasser können eine einfache Pause dazwischen setzen und das automatische Rauchverhalten unterbrechen.
Ablenken
Wechsle den Ort, geh kurz spazieren, ruf jemanden an oder richte deine Gedanken auf etwas anderes.
Mein Krisenplan
Ein Plan, auf den du in schwierigen Momenten zurückgreifen kannst. Deine Antworten werden nur in diesem Browser gespeichert und nicht an uns gesendet. Du kannst sie auch ausdrucken.
Leitfaden bei Rauchverlangen
Eine zweiseitige Übersicht über Anzeichen von Rauchverlangen und sofort anwendbare Techniken. Auf Türkisch verfügbar.
Dieses PDF ist auf Türkisch.
Weitere Hilfsmittel in der App
- Atemhalte-Test
Hält fest, wie lange du die Luft anhalten kannst. Keine medizinische Messung.
- Trinkerinnerung
Ein tägliches Trinkziel und Erinnerungen.
- Tagebuch
Platz für schwierige Momente und kleine Erfolge.
- Quiz
Tritt gegen Freunde an und lernt gemeinsam.
- Kurze Spiele
Snake, Bubble Pop, Reaktion und Farbgedächtnis: kleine Pausen, um deinen Fokus zu verändern.
Sigara Savar ist kein Medizinprodukt und bietet keine medizinische Beratung, Diagnose, Behandlung, Therapie, Notfallhilfe oder garantierte Raucherentwöhnung. Die Inhalte dieser Website dienen der allgemeinen Information. Wende dich in einem Notfall an den örtlichen Rettungsdienst.