Sigara Savar
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Rauchstopp-Leitfaden

Vom Entschluss bis zum ersten Jahr und darüber hinaus: Erfahre, was dich erwarten kann, welche Schritte du ausprobieren kannst und wo du Unterstützung findest.

Dein nächster Schritt

Beginne dort, wo du gerade stehst.

Vielleicht bereitest du dich vor, erlebst die ersten Tage oder versuchst es erneut. Wähle das passende Thema; jeder Schritt führt zu kurzen Artikeln im Wissenszentrum.

  1. Den Rauchstopp vorbereiten

    Lege deinen Rauchstopp-Tag fest, beobachte dein Rauchmuster, bereite deine Umgebung vor und wähle im Voraus Alternativen für schwierige Momente.

    Vorbereitung und Planung2 Min. Lesezeit

  2. Der Tag des Rauchstopps

    Komm mit einem klareren Plan durch deinen ersten rauchfreien Tag – mit einfachen Schritten wie Wasser, Bewegung, Atmung und dem Ordnen deiner Umgebung.

    Rauchstopp-Tag2 Min. Lesezeit

  3. Die ersten 24 Stunden

    Verstehe, warum Entzug auftritt, welche Symptome er umfassen kann und dass er Teil eines vorübergehenden Anpassungsprozesses ist.

    Entzug2 Min. Lesezeit

  4. Die erste Woche

    Lege im Voraus deine stärksten Auslöser fest, die erste Methode, die du anwendest, und an wen du dich bei Bedarf wendest.

    Erstelle deinen eigenen Krisenplan2 Min. Lesezeit

  5. Wenn Rauchverlangen aufkommt

    Aufschieben • Tief atmen • Wasser trinken • Ablenken: wende in einem Krisenmoment vier einfache Schritte der Reihe nach an, um das automatische Rauchverhalten zu unterbrechen.

    Die 4D-Methode (Delay - Deep breathe - Drink water - Distract)2 Min. Lesezeit

  6. Deine Auslöser erkennen

    Identifiziere für dich selbst die Zeiten, Gefühle, Orte und Gewohnheiten, die automatisch den Gedanken oder das Rauchverlangen starten.

    Zeichne deine eigenen Auslöser auf2 Min. Lesezeit

  7. Wenn du wieder geraucht hast

    Wenn du einen Ausrutscher hast, stoppe, bevor er weitergeht, analysiere den Auslöser, aktualisiere deinen Plan und kehre zum rauchfreien Leben zurück.

    Erholungsplan nach einem Ausrutscher2 Min. Lesezeit

  8. Die Routine verändern

    Erkenne, welche Funktion das Rauchen für dich erfüllt hat, und finde eine rauchfreie Antwort auf dasselbe Bedürfnis.

    Womit füllst du die Lücke, die das Rauchen hinterlassen hat?2 Min. Lesezeit

  9. Unterstützung finden

    Informiere dich in groben Zügen, dass Nikotinpflaster, Kaugummi, Lutschtabletten und bestimmte Medikamente den Rauchstopp unterstützen können.

    Unterstützungsmöglichkeiten2 Min. Lesezeit

Bevor du aufhörst

Am Tag des Rauchstopps alles auf einmal lösen zu wollen, kann schwer sein. Vorbereitung erleichtert Entscheidungen – besonders in Momenten, in denen du sonst automatisch zur Zigarette greifst.

  1. Lege deinen Rauchstopp-Tag fest

    Wähle ein klares Datum für dich und schreib auf, welche Vorbereitungen du bis dahin erledigen möchtest.

  2. Beobachte dein Rauchmuster

    Beobachte ein paar Tage lang, zu welcher Zeit, mit welchem Gefühl, mit wem und in welcher Umgebung du rauchst. Dieser Überblick hilft dir, deine stärksten Auslöser zu sehen.

  3. Ordne deine Umgebung

    Entferne Dinge, die dich an das Rauchen erinnern – Schachteln, Aschenbecher, Feuerzeuge – aus Wohnung, Auto und Arbeit. Wähle für starke Verknüpfungen wie Kaffee, nach dem Essen oder Arbeitspausen ein neues Verhalten.

  4. Bitte um Unterstützung

    Menschen in deiner Nähe von deiner Entscheidung zu erzählen und sie zu bitten, dir vor allem in den ersten Tagen keine Zigarette anzubieten, kann den Prozess erleichtern.

Wissenszentrum

Für schwierige Momente

Wenn du vorher festlegst, was du bei Rauchverlangen tun möchtest, musst du in dem Moment weniger Entscheidungen treffen.

  1. Aufschieben

    Wenn das Rauchverlangen kommt, handle nicht sofort, sondern schiebe die Entscheidung zu rauchen um ein paar Minuten auf.

  2. Tief atmen

    Konzentriere dich darauf, die körperliche Anspannung mit langsamer, kontrollierter Atmung zu lösen.

  3. Wasser trinken

    Ein paar Schluck Wasser können eine einfache Pause dazwischen setzen und das automatische Rauchverhalten unterbrechen.

  4. Ablenken

    Wechsle den Ort, geh kurz spazieren, ruf jemanden an oder richte deine Gedanken auf etwas anderes.

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Wissenszentrum

Was verändert sich in deinem Körper?

Allgemeine gesundheitliche Vorteile des Rauchstopps – von den ersten Minuten bis langfristig.

Aus den Gesundheitszielen der App ausgewählt und mit Quellen von WHO, NHS und CDC abgeglichen. Die Zeitangaben sind eine allgemeine Orientierung; der Verlauf hängt von der persönlichen Gesundheit ab.

10 gesundheitliche Meilensteine ansehen
  1. 20 Minuten

    Puls und Blutdruck beginnen, sich zu normalisieren.

    Die ersten Veränderungen können schon Minuten nach der letzten Zigarette beginnen.

    Weltgesundheitsorganisation (WHO)
  2. 12 Stunden

    Der Kohlenmonoxidgehalt im Blut kehrt in den Normalbereich zurück.

    Im allgemeinen Zeitverlauf der WHO liegt diese Veränderung bei etwa 12 Stunden.

    Weltgesundheitsorganisation (WHO)
  3. 48 Stunden

    Geschmacks- und Geruchssinn können sich verbessern.

    Der NHS beschreibt eine Erholung von Geschmack und Geruch in den ersten zwei Tagen.

    NHS · Better Health
  4. 72 Stunden (3 Tage)

    Die Bronchien entspannen sich; das Atmen kann leichter werden.

    Der NHS nennt dies als allgemeinen Vorteil nach etwa 72 Stunden.

    NHS · Better Health
  5. 2 Wochen

    Die Durchblutung kann sich verbessern.

    Die WHO ordnet diese Vorteile einem Zeitraum von 2–12 Wochen zu.

    Weltgesundheitsorganisation (WHO)
  6. 1 Monat

    Husten und Kurzatmigkeit können mit der Zeit abnehmen.

    Die WHO beschreibt diese Veränderungen über einen Zeitraum von 1–9 Monaten.

    Weltgesundheitsorganisation (WHO)
  7. 3 Monate

    Die Lungenfunktion kann sich verbessern und Atembeschwerden können nachlassen.

    Der NHS beschreibt diese Vorteile im Zeitraum von 3–9 Monaten; die Veränderung ist nicht an einen festen Tag gebunden.

    NHS · Better Health
  8. 1 Jahr

    Das Risiko einer koronaren Herzkrankheit sinkt auf etwa die Hälfte.

    Die WHO vergleicht dabei mit einer Person, die weiterhin raucht.

    Weltgesundheitsorganisation (WHO)
  9. 10 Jahre

    Das Risiko, an Lungenkrebs zu sterben, sinkt auf etwa die Hälfte.

    Der allgemeine Zeitverlauf des NHS vergleicht dabei mit einer Person, die weiterhin raucht.

    NHS · Better Health
  10. 15 Jahre

    Das Risiko einer koronaren Herzkrankheit nähert sich dem einer nichtrauchenden Person an.

    Die CDC zählt dies zu den langfristigen Vorteilen nach etwa 15 Jahren.

    CDC · Vorteile des Rauchstopps

Quellen: Weltgesundheitsorganisation (WHO) · NHS · Better Health · CDC · Vorteile des Rauchstopps

Reisekarte

Die Reisekarte in der App unterteilt den Weg in 12 Etappen. Hier kannst du sie überblicken und die frei zugänglichen Artikel für die ersten Tage lesen.

Die 12 Phasen der App ansehen
  1. EntscheidungTag 0
  2. EntgiftungTage 1–3
  3. Erster SiegTage 3–7
  4. Neuanfang1 Woche
  5. Widerstandskraft2 Wochen
  6. Gewohnheit durchbrechen1 Monat
  7. Wieder atmen3 Monate
  8. Stärker werden6 Monate
  9. Neue Identität1 Jahr
  10. Dauerhafte Veränderung5 Jahre
  11. Großer Wandel10 Jahre
  12. Freiheit15 Jahre

Frei zugängliche Artikel für die ersten Tage

Die Reisekarte in der App erklärt, was in jeder Etappe passiert, worauf du achten kannst und welche Gedanken zu Fallen werden können.

Alle Artikel im Wissenszentrum

Das Wissenszentrum ist zum Lesen in Reihenfolge aufgebaut. Jedes Kapitel knüpft an das vorherige an.

29 Artikel in 3 Kapiteln ansehen

Dieser Inhalt dient der allgemeinen Information und ersetzt keine medizinische Beratung. Besprich persönliche Gesundheitsfragen mit einer medizinischen Fachperson.