Guía para dejar de fumar
Desde el día en que decides dejarlo hasta el primer año y más allá: qué puedes experimentar, qué pasos puedes probar y dónde encontrar apoyo.
Tu siguiente paso
Empieza donde estás ahora.
Puede que te estés preparando, pasando los primeros días o intentándolo de nuevo. Elige el tema que encaje contigo; cada paso lleva a artículos breves del Centro de Información.
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Prepararte para dejarlo
Define tu día para dejarlo, observa tu patrón de consumo, prepara tu entorno y elige de antemano opciones para los momentos difíciles.
Preparación y plan2 min de lectura
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El día de dejar de fumar
Vive tu primer día sin fumar de forma más organizada, con pasos simples como agua, movimiento, respiración y orden en tu entorno.
Día de dejarlo2 min de lectura
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Las primeras 24 horas
Comprende por qué aparece la abstinencia, qué tipo de síntomas puede presentar y que forma parte de un proceso temporal de adaptación.
Abstinencia2 min de lectura
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La primera semana
Define de antemano tus desencadenantes más fuertes, el primer método que aplicarás y a quién recurrirás si lo necesitas.
Crea tu propio plan de crisis2 min de lectura
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Cuando aparecen las ganas
Retrasa • Respira hondo • Bebe agua • Distrae tu atención: aplica en orden estos cuatro pasos simples para interrumpir la conducta automática de fumar en un momento de crisis.
El método 4D (Delay - Deep breathe - Drink water - Distract)2 min de lectura
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Conocer tus desencadenantes
Identifica por ti mismo las horas, emociones, ambientes y hábitos que activan de forma automática el pensamiento o las ganas de fumar.
Elabora tu propio mapa de desencadenantes2 min de lectura
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Si has vuelto a fumar
Si tienes un desliz, detente antes de continuar, analiza el desencadenante, actualiza tu plan y vuelve a la vida sin tabaco.
Plan de recuperación tras un desliz2 min de lectura
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Cambiar tu rutina
Identifica qué función cumplía el tabaco para ti y encuentra una respuesta sin fumar para esa misma necesidad.
¿Con qué llenarás el espacio que dejó el tabaco?2 min de lectura
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Buscar apoyo
Ten en cuenta, de forma general, que los parches de nicotina, los chicles, las pastillas y algunos medicamentos pueden usarse como apoyo durante el proceso de dejarlo.
Opciones de apoyo2 min de lectura
Antes de dejarlo
Intentar resolverlo todo el día que dejas de fumar puede ser difícil. Prepararte antes facilita las decisiones, sobre todo en los momentos en que solías fumar de forma automática.
Define tu día para dejarlo
Elige una fecha concreta y escribe los preparativos que quieres tener listos antes de ese día.
Registra tu patrón de consumo
Observa durante unos días a qué hora, con qué emoción, con quién y en qué ambiente fumas. Este registro te ayuda a identificar tus desencadenantes más fuertes.
Organiza tu entorno
Retira de casa, del coche y del trabajo objetos que te recuerden al tabaco, como paquetes, ceniceros y encendedores. Elige una nueva conducta para asociaciones fuertes como el café, después de comer o el descanso laboral.
Pide apoyo
Contarle tu decisión a las personas cercanas y pedirles que no te ofrezcan cigarrillos, sobre todo en los primeros días, puede facilitar el proceso.
Para los momentos difíciles
Elegir de antemano qué harás cuando llegue un antojo reduce las decisiones que tendrás que tomar en ese momento.
Retrasa
cuando lleguen las ganas, en lugar de actuar de inmediato, retrasa unos minutos la decisión de fumar.
Respira hondo
concéntrate en aliviar la tensión corporal con una respiración lenta y controlada.
Bebe agua
unos sorbos de agua pueden colocar una pausa sencilla en medio de la conducta automática de fumar.
Distrae tu atención
cambia de ambiente, da un paseo corto, llama a alguien o dirige tu mente hacia otra cosa.
¿Qué cambia en tu cuerpo?
Beneficios generales para la salud al dejar de fumar, desde los primeros minutos hasta el largo plazo.
Seleccionados de los objetivos de salud de la aplicación y contrastados con fuentes de la OMS, el NHS y los CDC. Los plazos son orientativos y pueden variar según la salud de cada persona.
Ver 10 hitos de salud
- 20 minutos
El pulso y la presión arterial empiezan a acercarse a valores normales.
Los primeros cambios pueden empezar minutos después del último cigarrillo.
Organización Mundial de la Salud (OMS) - 12 horas
El monóxido de carbono en la sangre vuelve al rango normal.
La cronología general de la OMS sitúa este cambio alrededor de las 12 horas.
Organización Mundial de la Salud (OMS) - 48 horas
El gusto y el olfato pueden empezar a mejorar.
El NHS destaca la recuperación del gusto y el olfato durante los dos primeros días.
NHS · Better Health - 72 horas (3 días)
Los bronquios se relajan y respirar puede resultar más fácil.
El NHS incluye este cambio entre los beneficios generales alrededor de las 72 horas.
NHS · Better Health - 2 semanas
La circulación sanguínea puede mejorar.
La OMS sitúa estos beneficios en un periodo de 2–12 semanas.
Organización Mundial de la Salud (OMS) - 1 mes
La tos y la dificultad para respirar pueden disminuir con el tiempo.
La OMS describe estos cambios en un periodo de 1–9 meses.
Organización Mundial de la Salud (OMS) - 3 meses
La función pulmonar puede mejorar y las molestias respiratorias pueden disminuir.
El NHS describe estos beneficios entre los 3 y los 9 meses; el cambio no ocurre en una fecha fija.
NHS · Better Health - 1 año
El riesgo de enfermedad coronaria se reduce aproximadamente a la mitad.
La comparación de la OMS es con una persona que sigue fumando.
Organización Mundial de la Salud (OMS) - 10 años
El riesgo de morir por cáncer de pulmón se reduce aproximadamente a la mitad.
La comparación de la cronología general del NHS es con una persona que sigue fumando.
NHS · Better Health - 15 años
El riesgo de enfermedad coronaria se acerca al de una persona que no fuma.
Los CDC incluyen este cambio entre los beneficios a largo plazo que se observan después de unos 15 años.
CDC · Beneficios de dejar de fumar
Fuentes: Organización Mundial de la Salud (OMS) · NHS · Better Health · CDC · Beneficios de dejar de fumar
Mapa del Viaje
El Mapa del Viaje de la app divide el proceso en 12 etapas. Puedes explorarlas abajo y acceder a los artículos gratuitos para los primeros días.
Ver las 12 etapas de la aplicación
- DecisiónDía 0
- DesintoxicaciónDías 1–3
- Primera victoriaDías 3–7
- Nuevo comienzo1 semana
- Resistencia2 semanas
- Romper el hábito1 mes
- Volver a respirar3 meses
- Fortalecimiento6 meses
- Nueva identidad1 año
- Cambio duradero5 años
- Gran transformación10 años
- Libertad15 años
El Mapa del Viaje de la app explica qué ocurre en cada etapa, a qué prestar atención y qué pensamientos pueden convertirse en trampas.
Todos los artículos del Centro de Información
El Centro de Información está ordenado para leerlo de principio a fin. Cada sección se apoya en la anterior.
Ver 29 artículos en 3 capítulos
Sección 1
Preparación y primeros días
Sección 2
Hacer permanente una vida sin tabaco
- La nicotina ya no está, ¿por qué puedes seguir teniendo ganas de fumar?
- Reescribe tus desencadenantes
- Reevalúa tus pensamientos sobre el tabaco
- ¿Con qué llenarás el espacio que dejó el tabaco?
- Fortalece de nuevo tus recompensas naturales
- De "estoy intentando dejarlo" a "no fumo"
- Cuidado con el pensamiento "ya puedo controlarlo"
- Lista de comprobación de la vida sin tabaco
- Hacer permanente una vida sin tabaco: Resumen del capítulo
Sección 3
Gestionar las ganas de fumar y prevenir la recaída
- ¿Qué son las ganas de fumar (craving)?
- Las ganas suben y bajan como una ola
- Surfear la ola de las ganas (urge surfing)
- El método 4D (Delay - Deep breathe - Drink water - Distract)
- Haz un plan antes de que llegue el desencadenante
- El desliz (lapse) y la recaída (relapse) no son lo mismo
- La trampa de "un error lo arruinó todo"
- Plan de recuperación tras un desliz
- Crea tu propio plan de crisis
- Revisa tu proceso con regularidad
- Gestionar las ganas de fumar y prevenir la recaída: Resumen del capítulo
Este contenido es informativo y no sustituye el asesoramiento médico. Consulta a un profesional sanitario sobre tu situación de salud personal.