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Artículos breves para entender el proceso de dejar de fumar: cómo funciona la dependencia, qué puede pasar los primeros días, cómo afrontar los antojos y cómo retomar el camino después de un desliz.

3 secciones, 29 artículos y 55 minutos de lectura en total

Si quieres empezar desde el principio

La adicción al tabaco no es solo un hábito o una cuestión de fuerza de voluntad. Los efectos de la nicotina en el cerebro, las rutinas diarias y el entorno social pueden ir formando, con el tiempo, un ciclo que se retroalimenta.

Leer artículo 2 min de lectura

  • Si estás afrontando un antojo ahora mismo

    Las ganas suben y bajan como una ola

    Percibe las ganas de fumar no como una necesidad constante, sino como una ola que sube, llega a su punto máximo y luego disminuye.

    2 min de lectura

Sección 1

Preparación y primeros días

El capítulo base: entiende cómo funciona la adicción, identifica por qué fumas y prepárate para tu día de dejarlo.

9 artículos, 17 min de lectura

  1. ¿Qué es la adicción? Comprende los aspectos biológicos, psicológicos y sociales de la adicción a través de la nicotina, el sistema de recompensa y las conductas aprendidas. 2 min de lectura
  2. ¿Por qué fumas y por qué deberías dejarlo? Identifica tus desencadenantes, tus hábitos y los significados que le has dado al tabaco; aclara tus razones para dejarlo. 2 min de lectura
  3. ¿Qué ganarás al dejar de fumar? Descubre los beneficios que puede traer dejarlo en salud, respiración, tiempo, dinero y calidad de vida. 2 min de lectura
  4. Preparación y plan Define tu día para dejarlo, observa tu patrón de consumo, prepara tu entorno y elige de antemano opciones para los momentos difíciles. 2 min de lectura
  5. Elabora tu propio mapa de desencadenantes Identifica por ti mismo las horas, emociones, ambientes y hábitos que activan de forma automática el pensamiento o las ganas de fumar. 2 min de lectura
  6. Opciones de apoyo Ten en cuenta, de forma general, que los parches de nicotina, los chicles, las pastillas y algunos medicamentos pueden usarse como apoyo durante el proceso de dejarlo. 2 min de lectura
  7. Día de dejarlo Vive tu primer día sin fumar de forma más organizada, con pasos simples como agua, movimiento, respiración y orden en tu entorno. 2 min de lectura
  8. Abstinencia Comprende por qué aparece la abstinencia, qué tipo de síntomas puede presentar y que forma parte de un proceso temporal de adaptación. 2 min de lectura
  9. Preparación y primeros días: Resumen del capítulo Reúne en un solo lugar la adicción, los desencadenantes, la preparación para dejarlo y tu plan básico para el primer día. 1 min de lectura
Sección 2

Hacer permanente una vida sin tabaco

Se centra en convertir la vida sin tabaco en tu nueva normalidad, reajustando los hábitos, pensamientos y desencadenantes que pueden persistir incluso después de que la nicotina haya salido del cuerpo.

9 artículos, 17 min de lectura

  1. La nicotina ya no está, ¿por qué puedes seguir teniendo ganas de fumar? Comprende que la abstinencia física y las conexiones aprendidas con el tabaco no son lo mismo. 2 min de lectura
  2. Reescribe tus desencadenantes En lugar de intentar borrar por completo los desencadenantes antiguos, coloca nuevas conductas justo después de esos mismos momentos. 2 min de lectura
  3. Reevalúa tus pensamientos sobre el tabaco Aborda desde una perspectiva más realista los pensamientos antiguos que pueden resultar muy convincentes durante el proceso de dejarlo. 2 min de lectura
  4. ¿Con qué llenarás el espacio que dejó el tabaco? Identifica qué función cumplía el tabaco para ti y encuentra una respuesta sin fumar para esa misma necesidad. 2 min de lectura
  5. Fortalece de nuevo tus recompensas naturales En lugar de construir tu vida sin tabaco solo alrededor de "no fumar", apoya tu sistema de recompensa y motivación con rutinas naturales de la vida diaria: movimiento, sueño y respiración. 2 min de lectura
  6. De "estoy intentando dejarlo" a "no fumo" Construye un límite interno y social más claro que haga coherente tu conducta sin tabaco con tu nueva identidad. 2 min de lectura
  7. Cuidado con el pensamiento "ya puedo controlarlo" Reconoce por qué el pensamiento "podría fumarme uno" que puede aparecer cuando las ganas disminuyen puede ser arriesgado. 2 min de lectura
  8. Lista de comprobación de la vida sin tabaco Evalúa con preguntas breves en qué áreas se está fortaleciendo tu nueva rutina y dónde todavía necesitas apoyo. 2 min de lectura
  9. Hacer permanente una vida sin tabaco: Resumen del capítulo Reúne en un solo lugar los hábitos, los pensamientos y la nueva identidad que pueden persistir después de que disminuya la abstinencia física. 1 min de lectura
Sección 3

Gestionar las ganas de fumar y prevenir la recaída

Aborda cómo funcionan las ganas de fumar, su naturaleza temporal, las herramientas que puedes usar en un momento de crisis y cómo evitar que un desliz se convierta en un regreso al consumo habitual.

11 artículos, 21 min de lectura

  1. ¿Qué son las ganas de fumar (craving)? Comprende que las ganas de fumar son un impulso fuerte pero temporal que puede activarse por la abstinencia física o por desencadenantes aprendidos. 2 min de lectura
  2. Las ganas suben y bajan como una ola Percibe las ganas de fumar no como una necesidad constante, sino como una ola que sube, llega a su punto máximo y luego disminuye. 2 min de lectura
  3. Surfear la ola de las ganas (urge surfing) En lugar de luchar contra las ganas o intentar reprimirlas a la fuerza, observa durante un momento breve el cambio que ocurre en tu cuerpo y tu mente. 2 min de lectura
  4. El método 4D (Delay - Deep breathe - Drink water - Distract) Retrasa • Respira hondo • Bebe agua • Distrae tu atención: aplica en orden estos cuatro pasos simples para interrumpir la conducta automática de fumar en un momento de crisis. 2 min de lectura
  5. Haz un plan antes de que llegue el desencadenante Con un enfoque de "si pasa X, haré Y", define de antemano la respuesta que darás en los momentos difíciles. 2 min de lectura
  6. El desliz (lapse) y la recaída (relapse) no son lo mismo Comprende la diferencia entre un desliz breve y un regreso al patrón de consumo habitual anterior. 2 min de lectura
  7. La trampa de "un error lo arruinó todo" Reconoce por qué el pensamiento "de todos modos ya lo eché a perder", que puede aparecer tras un desliz, puede facilitar el segundo y el tercer cigarrillo. 2 min de lectura
  8. Plan de recuperación tras un desliz Si tienes un desliz, detente antes de continuar, analiza el desencadenante, actualiza tu plan y vuelve a la vida sin tabaco. 2 min de lectura
  9. Crea tu propio plan de crisis Define de antemano tus desencadenantes más fuertes, el primer método que aplicarás y a quién recurrirás si lo necesitas. 2 min de lectura
  10. Revisa tu proceso con regularidad Evalúa qué desencadenantes se han debilitado, cuáles siguen presentes y qué método te funciona mejor. 2 min de lectura
  11. Gestionar las ganas de fumar y prevenir la recaída: Resumen del capítulo Reúne en un solo lugar las ganas de fumar, el método 4D, el plan de desencadenantes y el manejo del desliz y la recaída. 1 min de lectura

Estos artículos proceden del Centro de Información de la app Sigara Savar. Este contenido es informativo y no sustituye el asesoramiento médico. Consulta a un profesional sanitario sobre tu situación de salud personal.