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Central de Conhecimento

Artigos curtos para entender o processo de parar de fumar: como a dependência funciona, o que você pode sentir nos primeiros dias, como lidar com a vontade e como retomar o caminho após um deslize.

3 seções, 29 artigos, 55 minutos de leitura no total

Se você quer começar pelo início

A dependência de fumar não é só uma questão de hábito ou de força de vontade. Os efeitos da nicotina no cérebro, as rotinas do dia a dia e o ambiente social podem, aos poucos, formar um ciclo que se alimenta sozinho.

Ler artigo 2 min de leitura

  • Se está sentindo vontade de fumar agora

    A fissura sobe e desce como uma onda

    Veja a fissura não como uma necessidade constante, mas como uma onda que sobe, chega ao pico e depois diminui.

    2 min de leitura

Seção 1

Preparação e os primeiros dias

O capítulo de base: entenda como a dependência funciona, perceba por que você fuma e prepare-se para o dia de parar de fumar.

9 artigos, 17 min de leitura

  1. O que é a dependência? Entenda os lados biológico, psicológico e social da dependência por meio da nicotina, do sistema de recompensa e dos comportamentos aprendidos. 2 min de leitura
  2. Por que você fuma e por que parar de fumar? Perceba seus gatilhos, seus hábitos e os significados que você associou ao cigarro; deixe claros os seus motivos para parar de fumar. 2 min de leitura
  3. O que você ganha ao parar de fumar? Veja os ganhos que parar de fumar pode trazer para a saúde, a respiração, o tempo, o dinheiro e a qualidade de vida. 2 min de leitura
  4. Preparação e planejamento Defina o seu dia de parar, observe o seu padrão de fumar, prepare o ambiente e escolha com antecedência alternativas para os momentos difíceis. 2 min de leitura
  5. Mapeie os seus próprios gatilhos Identifique, para você, os horários, as emoções, os ambientes e os hábitos que iniciam automaticamente o pensamento ou a vontade de fumar. 2 min de leitura
  6. Opções de apoio Saiba, em linhas gerais, que adesivos de nicotina, gomas, pastilhas e alguns medicamentos podem ser usados para apoiar o processo de parar de fumar. 2 min de leitura
  7. Dia de parar Atravesse o seu primeiro dia sem cigarro com mais planejamento, usando passos simples como água, movimento, respiração e organização do ambiente. 2 min de leitura
  8. Abstinência Entenda por que a abstinência acontece, que tipos de sintomas ela pode envolver e que ela faz parte de um processo temporário de adaptação. 2 min de leitura
  9. Preparação e os primeiros dias: Resumo do capítulo Reúna num só lugar a dependência, os gatilhos, a preparação para parar e o seu plano básico para o primeiro dia. 1 min de leitura
Seção 2

Tornar permanente uma vida sem cigarro

Foca em transformar a vida sem cigarro na sua nova normalidade, reajustando os hábitos, pensamentos e gatilhos que podem permanecer mesmo depois que a nicotina sai do seu corpo.

9 artigos, 17 min de leitura

  1. A nicotina foi embora — por que você ainda pode querer fumar? Entenda que a abstinência física e as conexões aprendidas com o cigarro não são a mesma coisa. 2 min de leitura
  2. Reescreva os seus gatilhos Em vez de tentar apagar por completo os gatilhos antigos, coloque comportamentos novos logo depois desses mesmos momentos. 2 min de leitura
  3. Reavalie os seus pensamentos sobre fumar Olhe com mais realismo para pensamentos antigos que podem parecer muito convincentes durante a sua jornada para parar de fumar. 2 min de leitura
  4. Com o que você vai preencher o espaço que o cigarro deixou? Perceba qual função o cigarro cumpria para você e encontre uma resposta sem cigarro para a mesma necessidade. 2 min de leitura
  5. Fortaleça de novo as suas recompensas naturais Em vez de construir a sua vida sem cigarro apenas em torno de "não fumar", apoie o seu sistema de recompensa e de motivação com rotinas naturais do dia a dia — movimento, sono e respiração. 2 min de leitura
  6. De "estou tentando parar" para "eu não fumo" Construa um limite interno e social mais claro, que alinhe o seu comportamento sem cigarro com a sua nova identidade. 2 min de leitura
  7. Cuidado com o pensamento "agora eu consigo controlar" Perceba por que o pensamento "eu poderia fumar só um", que pode aparecer quando a fissura diminui, pode ser arriscado. 2 min de leitura
  8. Lista de verificação da vida sem cigarro Use perguntas curtas para ver onde a sua nova rotina está ficando mais forte e onde ela ainda precisa de apoio. 2 min de leitura
  9. Tornar permanente uma vida sem cigarro: Resumo do capítulo Reúna num só lugar os hábitos, os pensamentos e a nova identidade que podem continuar depois da abstinência física. 1 min de leitura
Seção 3

Lidar com a fissura e prevenir a recaída

Aborda como a fissura funciona, a natureza temporária dela, as ferramentas que você pode usar num momento de crise e como impedir que um deslize se transforme numa volta ao cigarro de forma regular.

11 artigos, 21 min de leitura

  1. O que é a fissura? Entenda que a fissura é uma vontade forte, mas temporária, que pode ser disparada pela abstinência física ou por sinais aprendidos. 2 min de leitura
  2. A fissura sobe e desce como uma onda Veja a fissura não como uma necessidade constante, mas como uma onda que sobe, chega ao pico e depois diminui. 2 min de leitura
  3. Surfar a onda da fissura Em vez de lutar contra a fissura ou forçá-la para baixo, observe por um momento a mudança que acontece no seu corpo e na sua mente. 2 min de leitura
  4. O método 4D (Adiar – Respirar fundo – Beber água – Distrair) Adiar • Respirar fundo • Beber água • Distrair-se: aplique quatro passos simples, em ordem, para interromper o comportamento automático de fumar num momento de crise. 2 min de leitura
  5. Planeje antes de o gatilho chegar Decida com antecedência, numa lógica de "se acontecer X, eu faço Y", como você vai responder nos momentos difíceis. 2 min de leitura
  6. Deslize e recaída não são a mesma coisa Entenda a diferença entre um deslize breve e uma volta completa ao seu antigo padrão regular de fumar. 2 min de leitura
  7. A armadilha do "um erro estragou tudo" Perceba por que o pensamento "já era", que pode aparecer depois de um deslize, pode facilitar o segundo e o terceiro cigarro. 2 min de leitura
  8. Plano de recuperação depois de um deslize Se você tiver um deslize, pare antes que ele continue, analise o gatilho, atualize o seu plano e volte a ficar sem cigarro. 2 min de leitura
  9. Monte o seu próprio plano de crise Decida com antecedência quais são os seus gatilhos mais fortes, o primeiro método que você vai aplicar e a quem vai recorrer se precisar. 2 min de leitura
  10. Revise o seu processo com regularidade Avalie quais gatilhos enfraqueceram, quais ainda estão presentes e qual método funciona melhor para você. 2 min de leitura
  11. Lidar com a fissura e prevenir a recaída: Resumo do capítulo Reúna num só lugar a fissura, o método 4D, o planejamento dos gatilhos e o manejo do deslize e da recaída. 1 min de leitura

Estes artigos fazem parte da Central de Conhecimento do app Sigara Savar. Este conteúdo tem caráter informativo geral e não substitui a orientação médica. Consulte um profissional de saúde sobre a sua situação.