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Brevi articoli per capire il percorso per smettere: come funziona la dipendenza, cosa aspettarti nei primi giorni, come affrontare il desiderio e come ripartire dopo uno scivolone.

3 sezioni, 29 articoli, 55 minuti di lettura in totale

Se vuoi partire dalle basi

La dipendenza dal fumo non è solo una questione di abitudine o di forza di volontà. Gli effetti della nicotina sul cervello, le routine quotidiane e l'ambiente sociale possono costruire, poco a poco, un ciclo che si alimenta da solo.

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Sezione 1

Preparazione e primi giorni

Il capitolo di base: capisci come funziona la dipendenza, osserva perché fumi e preparati al giorno in cui smetti di fumare.

9 articoli, 17 min di lettura

  1. Che cos'è la dipendenza? Capisci i lati biologici, psicologici e sociali della dipendenza attraverso la nicotina, il sistema di ricompensa e i comportamenti appresi. 2 min di lettura
  2. Perché fumi e perché dovresti smettere di fumare? Nota i tuoi fattori scatenanti, le tue abitudini e i significati che hai dato al fumo; chiarisci le tue ragioni per smettere di fumare. 2 min di lettura
  3. Che cosa guadagni se smetti di fumare? Vedi i guadagni che smettere di fumare può portare in salute, respiro, tempo, soldi e qualità della vita. 2 min di lettura
  4. Preparazione e pianificazione Fissa il giorno in cui smetti di fumare, osserva il tuo schema di fumo, prepara l'ambiente e scegli in anticipo alternative per i momenti difficili. 2 min di lettura
  5. Mappa i tuoi fattori scatenanti Individua, per te, gli orari, le emozioni, i contesti e le abitudini che fanno partire in automatico il pensiero o la voglia di fumare. 2 min di lettura
  6. Opzioni di sostegno Sappi, in termini generali, che cerotti alla nicotina, gomme, pastiglie e alcuni farmaci possono essere usati per sostenere il percorso per smettere di fumare. 2 min di lettura
  7. Il giorno in cui smetti Affronta il primo giorno senza fumo con un piano più definito, usando passi semplici come acqua, movimento, respiro e il riordino dell'ambiente. 2 min di lettura
  8. Astinenza Capisci perché arriva l'astinenza, che tipo di sintomi può comportare e che fa parte di un processo di adattamento temporaneo. 2 min di lettura
  9. Preparazione e primi giorni: Sintesi del capitolo Riunisci in un solo punto dipendenza, fattori scatenanti, preparazione per smettere e il tuo piano di base per il primo giorno. 1 min di lettura
Sezione 2

Rendere permanente una vita senza fumo

Si concentra sul trasformare la vita senza fumo nella tua nuova normalità, reimpostando le abitudini, i pensieri e i fattori scatenanti che possono durare anche dopo che la nicotina ha lasciato il corpo.

9 articoli, 17 min di lettura

  1. La nicotina se n'è andata — perché potresti avere ancora voglia di fumare? Capisci che l'astinenza fisica e i legami appresi con il fumo non sono la stessa cosa. 2 min di lettura
  2. Riscrivi i tuoi fattori scatenanti Invece di cercare di cancellare del tutto i vecchi fattori scatenanti, metti comportamenti nuovi subito dopo quegli stessi momenti. 2 min di lettura
  3. Rivaluta i tuoi pensieri sul fumo Guarda, con una lente più realistica, i vecchi pensieri che possono sembrare molto convincenti durante il percorso per smettere di fumare. 2 min di lettura
  4. Con che cosa riempirai il vuoto lasciato dal fumo? Nota quale funzione aveva per te il fumo e trova una risposta senza fumo allo stesso bisogno. 2 min di lettura
  5. Rafforza di nuovo le tue ricompense naturali Invece di costruire la tua vita senza fumo solo intorno al «non fumare», sostieni il tuo sistema di ricompensa e di motivazione con routine naturali della vita quotidiana: movimento, sonno e respiro. 2 min di lettura
  6. Da «sto cercando di smettere» a «non fumo» Costruisci un confine interno e sociale più chiaro, che allinei il tuo comportamento senza fumo alla tua nuova identità. 2 min di lettura
  7. Attenzione al pensiero «adesso lo controllo» Nota perché il pensiero «potrei fumarne solo una», che può comparire quando la voglia di fumare diminuisce, può essere rischioso. 2 min di lettura
  8. Lista di controllo della vita senza fumo Usa domande brevi per controllare dove la tua nuova routine si sta rafforzando e dove ha ancora bisogno di sostegno. 2 min di lettura
  9. Rendere permanente una vita senza fumo: Sintesi del capitolo Riunisci in un solo punto le abitudini, i pensieri e la nuova identità che possono durare oltre l'astinenza fisica. 1 min di lettura
Sezione 3

Gestire la voglia di fumare e prevenire la ricaduta

Affronta come funziona la voglia di fumare, la sua natura temporanea, gli strumenti che puoi usare in un momento di crisi e come evitare che uno scivolone si trasformi in un ritorno al fumo regolare.

11 articoli, 21 min di lettura

  1. Che cos'è la voglia di fumare? Capisci che la voglia di fumare è un impulso forte ma temporaneo, che può essere innescato dall'astinenza fisica o da segnali appresi. 2 min di lettura
  2. La voglia di fumare sale e scende come un'onda Vedi la voglia di fumare non come un bisogno costante, ma come un'onda che sale, tocca il picco e poi si attenua. 2 min di lettura
  3. Cavalcare l'onda della voglia Invece di lottare contro una voglia di fumare o di forzarla a scendere, osserva brevemente il cambiamento che avviene nel tuo corpo e nella tua mente. 2 min di lettura
  4. Il metodo 4D (Rimanda - Respira a fondo - Bevi acqua - Distraiti) Rimanda • Respira a fondo • Bevi acqua • Distraiti: applica quattro passi semplici, in ordine, per interrompere il comportamento automatico di fumare in un momento di crisi. 2 min di lettura
  5. Pianifica prima che arrivi il fattore scatenante Decidi in anticipo, con un approccio «se succede X, farò Y», come risponderai nei momenti difficili. 2 min di lettura
  6. Uno scivolone e una ricaduta non sono la stessa cosa Capisci la differenza tra un breve scivolone e un ritorno completo al tuo vecchio schema regolare di fumo. 2 min di lettura
  7. La trappola «un errore ha rovinato tutto» Nota perché il pensiero «ormai è rovinato», che può comparire dopo uno scivolone, può rendere più facili la seconda e la terza sigaretta. 2 min di lettura
  8. Piano di recupero dopo uno scivolone Se hai uno scivolone, fermati prima che continui, analizza il fattore scatenante, aggiorna il piano e torna a non fumare. 2 min di lettura
  9. Costruisci il tuo piano di crisi Decidi in anticipo i tuoi fattori scatenanti più forti, il primo metodo che applicherai e a chi ti rivolgerai se ne hai bisogno. 2 min di lettura
  10. Rivedi il percorso con regolarità Valuta quali fattori scatenanti si sono indeboliti, quali sono ancora presenti e quale metodo funziona meglio per te. 2 min di lettura
  11. Gestire la voglia di fumare e prevenire la ricaduta: Sintesi del capitolo Riunisci in un solo punto la voglia di fumare, il metodo 4D, la pianificazione dei fattori scatenanti e la gestione di scivolone e ricaduta. 1 min di lettura

Questi articoli provengono dal Centro informazioni dell’app Sigara Savar. Questi contenuti hanno scopo informativo generale e non sostituiscono il parere medico. Per la tua salute, rivolgiti a un professionista sanitario.