Kapitel 3: Rauchverlangen bewältigen und Rückfällen vorbeugen
Die 4D-Methode (Delay - Deep breathe - Drink water - Distract)
Aufschieben • Tief atmen • Wasser trinken • Ablenken: wende in einem Krisenmoment vier einfache Schritte der Reihe nach an, um das automatische Rauchverhalten zu unterbrechen.
Die 4D-Methode ist ein einfacher Krisenplan, mit dem du bei starkem Rauchverlangen ein paar Minuten Abstand schaffen und das automatische Verhalten unterbrechen kannst.
Das Rauchverlangen in 4 Schritten bewältigen
- Aufschieben: Wenn das Rauchverlangen kommt, handle nicht sofort, sondern schiebe die Entscheidung zu rauchen um ein paar Minuten auf.
- Tief atmen: Konzentriere dich darauf, die körperliche Anspannung mit langsamer, kontrollierter Atmung zu lösen.
- Wasser trinken: Ein paar Schluck Wasser können eine einfache Pause dazwischen setzen und das automatische Rauchverhalten unterbrechen.
- Ablenken: Wechsle den Ort, geh kurz spazieren, ruf jemanden an oder richte deine Gedanken auf etwas anderes.
Das Wichtigste im Überblick
Das Ziel der 4D-Methode ist nicht, das Rauchverlangen sofort zu „zerstören“; es ist, Zeit zwischen die automatische Reaktion und die Zigarette zu legen, damit die Welle vorbeiziehen kann.
Dieser Inhalt dient der allgemeinen Information und ersetzt keine medizinische Beratung. Besprich persönliche Gesundheitsfragen mit einer medizinischen Fachperson.